Ложка — к обеду! Чем полезно питание, ограниченное по времени

Питание, ограниченное по времени (ПОВ), — разновидность интервального голодания, при которой пищевое поведение подстраивается под циркадный ритм. Современная наука рассматривает этот диетический подход как эффективный инструмент лечения ожирения. Доказана его способность улучшать компенсацию диабета, снижать уровень холестерина и оздоравливать кишечный микробиом. Рассказываем, как ограничивать «пищевое окно» и чем плох вечерний тип питания.

Переключатель метаболизма и сжигатель жира

О том, что посредством голодания можно обращать вспять разные болезни, знали еще в древности. Гиппократ — родоначальник западной медицины — писал: «Есть, когда ты болен, — значит подпитывать свою болезнь». Древние греки верили, что голодание очищает разум и повышает мыслительную деятельность. Основатель токсикологии Филипп Парацельс называл голодание «величайшим лекарством» и «внутренним врачом».

Современная медицина тоже рассматривает голодание (при его грамотном использовании) как эффективную стратегию борьбы с целым рядом болезней, включая ожирение, метаболический синдром, диабет, сердечно-сосудистые заболевания.

Стандартная диета, применяемая для лечения ожирения, — низкокалорийная. Чаще всего тучным людям рекомендуется ограничивать количество углеводов и жиров, поступающих в организм, и это правило применяется для всех приемов пищи. Такая диета доказала эффективность: она снижает вес, уменьшает инсулинорезистентность, сердечно-сосудистый риск, продлевает жизнь. Однако исследования последних десятилетий продемонстрировали, что большинство людей испытывают трудности с поддержанием ежедневного низкокалорийного питания.

В связи с низкой приверженностью пациентов гипокалорийной диете ведется поиск новых пищевых стратегий лечения ожирения. Один из перспективных вариантов — интервальное голодание. Этот диетический подход не требует ограничения калорийности всего рациона, а предлагает снижать калораж либо отказываться от пищи в определенные периоды времени, которые длятся от 12 часов до нескольких дней.

Минимальный период голодания в 12 часов выбран не случайно, так как именно после него запускаются процессы, способствующие похудению и другим полезным эффектам. После еды наш организм использует глюкозу для получения энергии, а жир откладывается в виде триглицеридов в жировой ткани. После 12-часового голодания жир, отложенный организмом, начинает превращаться в жирные кислоты и глицерин. Печень преобразует жирные кислоты в кетоны, которые во время голодания становятся главным источником энергии для нашего тела.

Интервальное голодание выступает своеобразным переключателем метаболизма, заставляющим организм не накапливать, а тратить жир.

Существуют разные схемы интервального голодания, в том числе 24-часовое голодание через день, 2-дневное голодание через 5 дней. Также к интервальному голоданию относится так называемое «питание, ограниченное по времени» (ПОВ), при котором ограничивается ежедневный интервал приема пищи (пищевое окно). В клинических исследованиях данные о длительности этого интервала варьируют от 4 до 11 часов. И если 4-часовое пищевое окно — довольно экстремальная диета, то 11-часовое — вполне комфортный режим питания для большинства из нас.

Сегодня ПОВ рассматривается многими учеными как прогрессивный метод борьбы с многими метаболическими нарушениями. При этом в большинстве исследований подчеркиваются, что пищевое окно должно совпадать с ранней фазой активности (утренним и дневным временем), когда переваривание и метаболизм питательных веществ наиболее эффективны.

Привычка с утра до ночи что-то жевать — распространенное явление: множество людей едят в течение периода >15 часов ежедневно. Однако давно доказано, что для поддержания метаболического здоровья важно не только, что мы едим, но и когда!

Постоянное кусочничество и нежелание запереть рот на замок вечером приводит к поломке «внутренних часов» — генов и белков, регулирующих нашу активность, аппетит, метаболизм. Пищевое окно более 14–15 часов нарушает цикличность многих метаболических процессов и ассоциируется с высоким риском ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. ПОВ, при котором режим питания совмещается с естественным циркадным ритмом, демонстрирует обратный эффект.

У тех, кто наедается до отвала вечером, риск ожирения возрастает в пять раз. Потребление основного количества калорий во время ранней фазы активности снижает вероятность ожирения на 50%.

Исследования на близнецах продемонстрировали, что на выбор времени питания влияют генетические факторы. Однако если наследуемость времени завтрака оценивается в 56%, времени обеда — в 38%, то наследуемость времени ужина составляет 0%. Это означает, что время ужина нам гораздо легче изменить, чем других приемов пищи.

Вечерний тип питания и поломка «внутренних часов»

Циркадные ритмы в нашем организме регулируются «внутренними часами», которые подразделяются на центральные и периферические. Первые расположены в супрахиазмальном ядре гипоталамуса (СХЯ). Активность нейронов СХЯ зависит от времени суток и подстраивается под внешние световые сигналы.

Гипоталамус пристально следит за тем, чтобы работа наших органов и тканей была синхронизирована с циклами день/ночь. Однако его власть над организмом не абсолютна, так как существуют еще и периферические часы, расположенные в печени, поджелудочной железе, жировых клетках, прочих органах и тканях. В отличие от центральных часов, периферические очень чувствительны к циклу еда/голодание. При неправильном пищевом поведении они выходят из-под контроля гипоталамуса и начинают управлять работой различных органов по-своему.

Эксперименты на животных продемонстрировали, что цикл еда/голодание — не менее мощный регулятор работы периферических часов, чем цикл свет/темнота. Например, кормление грызунов на четыре часа позже обычного времени сдвигало фазы работы печени на этот же временной интервал.

Идеальный вариант для нашего тела — скоординированная работа центральных и периферических часов. Периферические часы регулируют многие важные процессы. Например, часы печени отвечают за контроль гликемии натощак и клиренс глюкозы, часы поджелудочной железы — за выработку инсулина и его реакцию на глюкозу, часы жировой ткани — за накопление и мобилизацию липидов.

В норме эти процессы должны быть синхронизированы с 24-часовым циркадным ритмом, т. е. с часами гипоталамуса. Однако при вечернем типе питания возникает конфликт между световыми и пищевыми сигналами, периферические часы отсоединяются от центральных и начинают следовать за пищевыми стимулами. Это приводит к различным метаболическим нарушениям, способствующим развитию ожирения, диабета, дислипидемии.

5 преимуществ ПОВ перед вечерним типом питания

1. Эффективное снижение веса

Взаимосвязь между временем приема пищи и метаболизмом была подтверждена еще в 2009 году в эксперименте на мышах. Грызуны, которых кормили жирной пищей в «правильное» для них время (темное время суток), потолстели гораздо меньше, чем их сородичи, получавшие аналогичное питание в светлое время суток (когда мыши спят). Результаты этого эксперимента подтолкнули ученых к глубокому погружению в тему хронопитания и проведению клинических исследований.

Команда испанских ученых провела ряд исследований с участием тучных пациентов и выявила взаимосвязь между вечерним типом питания и снижением эффективности лечения ожирения как с помощью диеты, так и бариатрической операции. Изучались разные характеристики испытуемых, в том числе общее количество потребляемых калорий, содержание макроэлементов в рационе, двигательная активность, уровень гормонов аппетита, продолжительность сна. Из всех характеристик время приема пищи было наиболее прогностическим параметром, предсказывающим эффективность снижения веса.

У людей, придерживающихся вечернего типа питания, наблюдаются сложности с контролем количества съедаемой пищи, стресс во время диеты, склонность к потреблению жирных продуктов и алкоголя. Они часто ведут малоподвижный образ жизни и страдают от инсомнии.

Питание во время биологической ночи — распространенное явление среди людей, работающих по сменному графику. Многие из них имеют лишний вес, испытывают гиперфагию (зверский голод) и неконтролируемую тягу к высококалорийной пище. Последние два эффекта могут быть связаны с тем, что при 12-часовом смещении циркадного ритма сон — бодрствование, происходящем при работе в ночную смену, после еды наблюдается сильный скачок уровня грелина — гормона голода.

В отличие от вечернего типа питания, ПОВ способствует похудению. Оно уменьшает вес, содержание общего и висцерального жира в организме, окружность талии. При этом устойчивое снижение веса наблюдается не только у людей, голодающих большую часть суток, но и при сокращении интервала приема пищи до 10–12 часов.

2. Снижение инсулинорезистентности и улучшение гликемии

Мощный вклад в развитие микро- и макрососудистых осложнений у диабетиков вносит постпрандиальная гипергликемия (ППГ) — высокий уровень глюкозы в крови после приема пищи. ППГ ассоциирована с повышенным риском сердечно-сосудистой смерти, инфаркта миокарда, инсульта, цирроза печени, рака кишечника и желчного пузыря. Основные факторы, влияющие на ППГ, — состав и количество еды. Кроме того, ее выраженность зависит от времени приема пищи, так как циркадные ритмы влияют на выработку инсулина и чувствительность тканей к нему. Это важно учитывать людям с СД 2, не получающим инсулинотерапию.

Вечером снижается чувствительность к инсулину, поэтому поздний ужин усиливает ППГ. Это связано с уменьшением в вечернее время активности часовых генов, регулирующих окисление жирных кислот. Некоторые метаболиты жирных кислот подавляют действие инсулина и повышают инсулинорезистентность.

Эпидемиологическое исследование с участием более 61 тыс. человек, проведенное в Японии, выявило сильную корреляцию между поздним ужином и гипергликемией, не зависящую от других факторов, включая ИМТ.

Ряд исследований демонстрирует положительное влияние ПОВ на уровень глюкозы в крови и инсулинорезистентность. В некоторых из них для отслеживания гликемии у испытуемых применялся CGM — устройство, используемое для круглосуточного мониторинга уровня глюкозы. CGM показал, что ПОВ снижает уровень гликемии в течение 24 часов.

Гормоном, повышающим чувствительность тканей к инсулину, служит адипонектин. Несмотря на то, что он вырабатывается жировой тканью, его уровень снижается по мере увеличения ИМТ. Питание, ограниченное по времени, увеличивает продукцию адипонектина, что уменьшает инсулинорезистентность. Такой эффект наблюдается уже после двух месяцев применения ПОВ.

3. Нормализация липидного профиля и работы печени

У большинства россиян выявляются те или иные дислипидемии — нарушения липидного обмена. Среди них по распространенности лидирует гиперхолестеринемия, которая диагностируется более чем у трети молодых людей. В возрасте 55–64 лет она встречается почти в два раза чаще. Дислипидемии признаны фактором риска тучности, атеросклероза и метаболических нарушений.

Даже краткосрочное поддержание ПОВ (около месяца) значительно снижает уровень общего холестерина и повышает уровень липопротеинов высокой плотности, защищающих организм от атеросклероза.

Питание, «размазанное» по большей части суток, негативно влияет на печень и повышает уровень ее ферментов (АЛТ, АСТ) в крови. ПОВ нивелирует уровень печеночных ферментов, а также уровень сывороточного альбумина, что указывает на его способность поддерживать нормальный метаболизм в печени.

4. Снижение воспаления

У тучных людей жировая ткань «нашпигована» агрессивными макрофагами, которые продуцируют провоспалительные цитокины. Это приводит к системному воспалению, повышающему риск развития инсулинорезистентности и диабета.

Поддержание ПОВ в течение 25 дней способно снизить уровень провоспалительных цитокинов TNF-α и IL-1β, которые наиболее часто провоцируют метаболические нарушения.

5. Оздоровление кишечного микробиома

Кишечный микробиом признан ключевым звеном эндокринной системы, от которого зависит гомеостаз глюкозы, выработка многих важных гормонов, поддержание нормального веса. Дисбиоз ассоциируется с высоким риском ожирения, диабета, заболеваний щитовидной железы и других эндокринопатий.

ПОВ значительно увеличивает разнообразие кишечного микробиома, а также повышает уровень Bacteroidetes в кишечнике. Дефицит этих бактерий в микробиоте ассоциируется с высоким риском ожирения.

Питание, ограниченное по времени, оздоравливает микробиоту за счет активации Sirt1 — белка из семейства сиртуинов, которые экспрессируются во многих органах и играют ключевую роль в поддержании гомеостаза метаболизма. Кроме положительного влияния на микробиоту, к лечебным эффектам Sirt1 относятся регуляция липидного обмена и метаболизма глюкозы, снижение веса, уменьшение воспаления.

Индивидуальное время ужина и распределение калорий при ПОВ

Фактор, влияющий на эффективность ПОВ, — индивидуальный подбор времени ужина. Какого-то фиксированного времени, положительно влияющего на метаболизм, не существует, так как начало биологической ночи у людей с разными хронотипами сильно варьирует. Наступление биологической ночи определяется с помощью измерения уровня мелатонина в организме в условиях тусклого освещения. Это метод продемонстрировал, что при раннем хронотипа мелатонин может вырабатываться в 19:00, при позднем — в 01:00.

Приблизительно определить правильное время ужина можно, ориентируясь на индивидуальный цикл сна/бодрствования. Риск метаболических нарушений снижается, если интервал между ужином и сном более двух часов.

Не менее важно правильно распределять калории в течение дня. Люди с ожирением, практикующие высококалорийные завтраки (700 ккал) и низкокалорийные ужины (300 ккал), теряют значительно больше веса, чем те, кто практикует обратное.

С негативными последствиями для организма связан пропуск завтрака. Он приводит к перееданию в течение дня, снижению физической активности, что способствует набору веса. Также пропуск завтрака ассоциируется с утренней гиперинсулинемией, повышенным риском диабета 2 типа, увеличением уровня холестерина.

В медисточниках описан феномен второго приема пищи: после обеда уровень глюкозы в крови повышается меньше при наличии завтрака, чем при его пропуске. Этот феномен наблюдается как у людей с нормогликемией, так и у пациентов с СД 2.